Dusmu pārvaldība - ceļvedis par to, kā rīkoties ar dusmām

Šajā rakstā

• Izkāpšana no aktivizējošās mijiedarbības
• Pavadīt laiku
• Apstrāde, izmantojot dusmas, reaģēt konstruktīvi
• Dziļa elpošana
• Skaitot līdz 10 lēnām
• Muskuļu relaksācijas paņēmieni
• Identificēt sprūdus
• Izveidojiet ierobežojuma lauku
• Izejas stratēģijas
• Satraukums
• Dodot citiem
• Fiziskā aktivitāte

Parādīt visu

Dusmas saņem sliktu iesaiņojumu. Bieži vien tā ir ļoti neizprotama emocija. Lielāko daļu laika, domājot par dusmām vai piedzīvojot dusmas sevī vai no cita, tas ir negatīvā, destruktīvā kontekstā.

Kad mēs jūtamies dusmīgi, var justies kā mēs zaudējam kontroli. Mēs to varam justies akli, nespējot domāt un nespēj saprast situāciju. Var šķist, ka kaut kas cits ir pārņēmis mūsu ķermeni, prātu un uzvedību.

Tad mēs vai nu atbildam ar pilnu uzbrukumu, vai arī, izslēdzot un izstājoties. Mūsu dusmas var galu galā vērsties pret sevi ar negatīvu domāšanu, toksisku pašrunu un iznīcinošu izturēšanos.

Vai arī to var pagriezt arī pret citu ar nokauj vārdiem, kliegšanu un pat ļaunprātīgu izmantošanu. Bet vai tas nozīmē, ka tā ir slikta emocija, un mums vajadzētu pilnībā atbrīvoties vai atbrīvoties?

Dusmas ir “sekundāra emocija”, kas nozīmē, ka vispirms vispirms notika “primārā emocija”, parasti ievainots vai bailes.

Šīs emocijas var būt vēl neērtākas, jo tās jūtas tik neaizsargātas, vai arī mēs tās piedzīvojam kā vāju, tāpēc mēs varam ātri pāriet uz dusmīgu nostāju.

Mēs bieži jūtamies drošāki, aizsargāti un stiprāki aiz dusmu sienas.

Dusmas ir signāls. Tas jūs brīdina, ka pastāv problēma. Tas jums saka, ka esat ievainots, jūs baidāties vai ir bijusi netaisnība.

Dusmas ir paredzētas arī kā iznīcinoša emocija, lai, ja tās ir pareizas, tas varētu palīdzēt iznīcināt problēmu. Tas var dot enerģiju, motivāciju, fokusu un vadīt, kas nepieciešams pārmaiņām.

To var izmantot, lai iznīcinātu un nojauktu lietas, lai mēs varētu sākt no jauna. Tas var būt problēmu risinātājs un izraisīt radošumu un spēju domāt ārpus kastes.

Bet, lai iesaistītos pozitīvajos un konstruktīvajos dusmu aspektos, mums vispirms ir jāpiesakās mūsu niknums, rūgtums un destruktīvas dusmas.

Arī skatīties:

Šeit ir dažas dusmu pārvaldības metodes, kas palīdzēs jums rīkoties ar dusmām un mainīt dusmas no destruktīvas uz konstruktīvu:

Izkāpšana no aktivizējošās mijiedarbības

Nospiediet pauzes pogu

Kad jūsu dusmas tiek aktivizētas un jūs redzat sarkanu, pirmais dusmu pārvaldības solis dusmu kontrolei ir Iemācieties nospiest pauzes pogu.

Jūs neesat nekādā vietā, kur reaģēt konstruktīvi un bieži nonāksit darot vai sakot kaut ko, ko jūs nožēlosiet vēlāk, vai arī tas būs sāpīgas sekas.

Vizualizēt pauzes pogu, iespējams, tā būs viena no tām lielajām, sarkanajām avārijas pieturas pogām un nospiediet to. Vienkārši sakiet sev stingri: “Apstājies!”

Pavadīt laiku

Nākamajā solī par “kā kontrolēt dusmas” jums ir jāizņem sevi no situācijas vai mijiedarbības. Jūs esat dusmīgs un nepieciešams laiks un vieta, kur sevi “atiestatīt”, lai jūs varētu atbildēt konstruktīvi.

Ja esat mijiedarbībā ar cilvēku, Pasakiet viņiem, ka esat dusmīgs un nepieciešams laiks, Bet ka jūs turpināsit sarunu, kad būsiet atdzisis.

Vai arī, ja jūs nonākat situācijā, sakiet to pašu sev: “Man ir nepieciešams taimauts, jo esmu dusmīgs. Es gatavojos atkāpties, bet atgriezīšos, kad esmu nomierinājusies.”

Dažreiz, kad mēs dusmojamies, tas ir tāpat kā kaut ko izņemt no cepeškrāsns, ir pārāk karsts, lai rīkotos, un vajadzīgs laiks, lai tikai atdzist, pirms mēs to varam pieskarties.

Apstrāde, izmantojot dusmas, reaģēt konstruktīvi

Nomierināšanas paņēmieni

Ja jūs patiešām esat uzkarsēts un jūtaties ārpus kontroles, Nomierinoši paņēmieni var palīdzēt atgriezties mierīgā stāvoklī.

Šīs dusmu pārvaldības prasmes ir labi praktizēt katru dienu, tāpēc jūsu ķermenis tos atpazīst, kad esat dusmīgs un varat tos labāk izmantot.

Izmēģiniet dažus no šiem veidiem, kā kontrolēt dusmas:

Viens. Dziļa elpošana

Dziļa elpošana var nomierināt jūsu smadzenes un ļauj jums kontrolēt dusmas.

Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera.

Elpojiet caur degunu, liekot rokai uz vēdera iziet, nevis uz krūtīm.

Tad lēnām izelpojiet caur muti. Mēģiniet skaitīt līdz 3, kad ieelpojat un rēķināsit ar 5, kamēr esat izelpots. Atkārtojiet 10 reizes.

Rādītājs. Skaitot līdz 10 lēnām.

Izmantojot šo dusmu pārvaldības prasmi, dziļi elpojiet un vizualizējiet prātā esošo numuru, līdz tas ir viss, ko jūs varat redzēt prātā. Pēc tam pārejiet uz nākamo numuru.

3. Muskuļu relaksācijas paņēmieni.

Sēdēt ērtā vietā. Jūs ieelpojat katru muskuļu grupu (saliekt vai saknāt) katru muskuļu grupu. Tad atslābiniet šo muskuļu grupu, kad jūs izelpojat.

Jūs varat sekot šai muskuļu grupēšanas ceļvedim: rokas, apakšdelmi, augšdelmus, plecus, kaklu, seju, krūtis, aizmuguri, kuņģi, gurni/sēžamvieta, augšstilbi, teļi, pēdas.

Identificēt sprūdus

Kāds ir notikums, mijiedarbība vai situācija, kas to izraisa?

Atcerieties, ka jūsu dusmas jums saka, ka esat ievainots, kaut kas lika justies bailēm vai ir bijusi netaisnība.

Kāds bija brīdis, kad pamanījāt izmaiņas iekšpusē? Kas tika teikts vai kas notika, kad jutāt maiņu?

Kā tas savienotu ar sāpināšanu, bailēm vai netaisnību? Būt pēc iespējas specifiskākam.

Tas palīdzēs jums kļūt skaidrākam par to, kāda patiesībā ir problēma.

Tad nolieciet to malā, jo jūs, iespējams, joprojām neesat vietā, kur varat Virziet savas dusmas konstruktīvi. Jums joprojām varētu būt nepieciešams laiks, lai atlaistu iznīcinošo daļu.

Izveidojiet ierobežojuma lauku

Kad mūsu dusmas joprojām ir karstas, bet mums joprojām ir jāiet mūsu dienai, jāiet uz darbu, jābūt apkārt cilvēkiem un būt ap mūsu ģimeni, mums ir jānovieto ierobežošanas lauks ap mūsu dusmām.

Mums ir jāstiprina robeža ap sevi, lai toksiskās emocijas neļautu sāpināt apkārtējos cilvēkus.

Var būt noderīgi pavadīt dažas minūtes, vizualizējot dusmas, tiešām redzot, kāda forma, krāsa un tekstūra tam ir, un pēc tam vizualizējot robežu ap to.

Kā izskatās robeža, cik plats, garš, biezs, kāda krāsa, kāda materiāla tas ir, vai tam ir slēdzene, vai tā ir pastiprināta?

Un pasakiet sev, ka jūsu dusmas ir drošas, un nekas nevar ļaut jūsu dusmām, ja vien jūs to neļaujat.

Un kopā ar tiem, kas jums ir vistuvākie, jūs, iespējams, paziņojat viņiem, ka esat dusmīgā vietā un jums nepieciešama nedaudz papildu vietas.

Izejas stratēģijas

Atkarībā no pieredzētā dusmu līmeņa var būt nepieciešams laiks, lai tas atdzist. Dažu izejas dusmu pārvaldības stratēģiju izmantošana var palīdzēt konstruktīvi tikt galā dzesēšanas laikā.

Viens. Satraukums

Var būt noderīgi vienkārši atcelt mūsu prātu par to, kas mūs izraisīja dusmīgi. Un mēģinājums vienkārši nedomāt par dusmām vai iemeslu nav ļoti noderīgs.

Tas ir tad, kad mēs atrodamies atgremo un ejam pa “truša caurumu.”Var būt daudz izdevīgāk kaut ko darīt, lai no tā atņemtu prātu.

Tas var būt jebkas, sākot ar iesaistīšanos hobijā, laika pavadīšanai ar draugiem, pozitīvas filmas vai TV šova skatīšanos, mūzikas klausīšanos, dodoties ārā vai pat dodoties uz darbu.

Un uzmanības novēršana atšķiras no nolieguma jo jūs plānojat atgriezties situācijā, kad esat atdzisis pret. to vispār ignorējot.

Rādītājs. Dodot citiem

Smadzeņu zinātne ir parādījusi, ka došana un palīdzība citiem burtiski sagādā prieku mūsu smadzenēs. Tas faktiski stimulē to pašu mūsu smadzeņu daļu, ko dara ēdiens un sekss.

Kad mēs koncentrējamies uz došanu citiem, mēs ne tikai atkāpjamies no dusmām, bet arī iesaistāmies kaut kas pozitīvs un konstruktīvs, kas atdod sabiedrībai un maina mūsu garastāvokli šajā procesā.

Kā dusmu pārvaldības vingrinājums mēģiniet pasniegt zupas virtuvē, palīdziet vecāka gadagājuma cilvēkiem, invalīdiem vai slimam kaimiņam, nogādājiet ceptu preces uz vietējo ugunsdzēsības staciju vai policijas iecirkni utt.

3. Fiziskā aktivitāte

Tur ir Nekas līdzīgs labs sviedriem, lai palīdzētu atbrīvot spēcīgas emocijas, piemēram, dusmas.

Turklāt jūs gūstat papildu labumu no endorfīniem, kas mazina sāpes, mazina stresu un rada eiforisku garastāvokli, un tas viss var būt ārkārtīgi izdevīgs, lai jūs novirzītu no destruktīva dusmīga stāvokļa.

Pēc tam, kad esat devis dusmas, lai atdzist, izmantojot šīs izejas dusmu pārvaldības stratēģijas, jūs varat vieglāk atlaist savu dusmu iznīcinošo daļu un sākt iesaistīties konstruktīvākā daļā.

Tagad jūs varat izmantot dusmas uz enerģiju, motivāciju, fokusu un braukt, lai atgrieztos pie jūsu identificētajiem sprūdiem, un izdomāt, kas ir ievainojums, bailes vai netaisnība, par kuru vēlaties runāt (bez sprieduma, uzbrūkošā veidā ).

Kādas izmaiņām varētu būt jānotiek, kādi ir dažādi jūsu problēmas risinājumi?

Un kā jūs vēlaties rīkoties ar šīm dažādajām lietām konstruktīvā, ēkā, labvēlīgā veidā, lai jūs varētu veidot savas attiecības ar citiem, ar savu kopienu un ar sevi?